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HomeNutritionLES PROTÉINES C’EST QUOI ?

Ce sont de grandes molécules, successions
d’acides aminés, qui servent à la construction et
au renouvellement des cellules du corps et tout particulièrement du muscle. On distingue les protéines animales et les protéines végétales.

OÙ LES TROUVER ?

1/Les protéines animales

Elles se trouvent essentiellement dans les viandes, les poissons, les œufs et les laitages. Les viandes à privilégier sont les volailles, le veau, le bœuf, le porc et le lapin. Si possible toujours choisir les parties maigres et enlever la peau. Il est important de varier les sources, car toutes les viandes possèdent des qualités comme des défauts.

Les poissons et les produits de la mer

Deux à trois fois par semaine, le choix se portera de préférence sur les poissons de pleine mer, riches en oméga 3 et cardio-protecteurs, tels que le thon albacore, le saumon, le maquereau et la sardine. D’autres poissons sont intéressants pour la qualité de leurs protéines comme le cabillaud ou la sole. Les calamars et les crevettes, pauvres en graisse, s’invitent à la table des sportifs. Les moules, particulièrement riches en fer, sont aussi intéressantes pour le sportif.

Les œufs

Le blanc d’œuf est riche en protéines. Le jaune d’œuf contient plus de graisse et de calories, mais aussi du fer et des vitamines D et B. Une consommation de 6 à 8 œufs par semaine est possible.

Les laitages

Il est bon de consommer des protéines sous forme
de produits laitiers. La version demi-écrémée est recommandée la plupart du temps. Les produits laitiers contiennent également des vitamines du groupe A et B, de la vitamine D ainsi que du calcium, tous indispensables pour une activité physique intense. Les laitages sont très intéressants pour la récupération. Les fromages sont à consommer avec parcimonie, ils sont souvent trop gras.

2/Les protéines végétales

Les protéines végétales contenues dans les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches) et les céréales
(blé, riz, avoine, etc.) sont généralement de moins bonne qualité que les protéines d’origine animale.

L’association des légumes secs et des céréales est pertinente car chaque famille d’aliments complète les dé cits de l’autre, aboutissant ainsi à des protéines de bonne qualité. Leur composition riche en bres améliore le transit et leurs vitamines du groupe B potentialisent les neurotransmetteurs et l’immunité.

À QUOI SERVENT LES PROTÉINES ?

Les protéines permettent la construction du muscle
d’où leur importance lors de la pratique d’une activité physique. Leur association avec les glucides améliore la qualité de la récupération et de la réparation musculaire. Elles assurent aussi de multiples autres fonctions (défense de l’organisme, communication entre les cellules, facilitation des réactions biochimiques au sein de l’organisme), ce qui leur confère un rôle primordial.

QUELS SONT LES BESOINS ?

Ils sont calculés en fonction du poids : 1,5 g/kg/jour sont indiqués pour une activité moyenne et jusqu’à 2,2 g/kg/ jour pour augmenter la masse musculaire.
Dans tous les cas, il est inutile de dépasser 2,5 g/kg/jour. Les compléments protéiques en poudre ne doivent pas excéder un tiers des apports journaliers.

Ces chiffres ne correspondent pas au poids des aliments mais bien aux quantités de protéines contenues dans les aliments.
Exemple : 100 g de blanc de poulet contiennent 25 g de protéines.

LES BESOINS PEUVENT VARIER

Les besoins varient en fonction du type de sport.
Dans les sports d’endurance, ils se situent entre 1,4 g et 1,6 g par kg de poids et par jour.
Lors d’une phase de prise de masse musculaire, lors de la pratique de sports de force explosive (efforts intenses sur une courte durée), lors de stages préparatoires de début de saison, la ration sera augmentée à 2 g/kg/jour. En cas de blessure, les besoins sont également supérieurs et se situent entre 1,7 et 2,5 g/kg/jour.

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